pixabay / pexels

HIGH--FIBER--DIET ไดเอทด้วยไฟเบอร์

เรียนรู้กับอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่ายและ อิ่มนาน

BY YUMEI_MAY

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างไรกับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์บางชนิดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูก Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรีที่คุณบริโภคทุกวัน นี่แปลว่าไฟเบอร์ประมาณ 24 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

Bruno Scramgnon / pexels

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์(ใยอาหาร) เป็นคำเรียกทั่วไปที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่ร่างกายของคุณ ไม่สามารถย่อยได้

ใยอาหารสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้ :

ลดคอเลสเตอรอล การปรากฏตัวของไฟเบอร์ในทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานสแตติน(ยาลดคอเลสเตอรอล) และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น psyllium fiber

ส่งเสริมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ มักจะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ การปรากฏตัวของไฟเบอร์สามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เพิ่มมวลให้กับทางเดินอาหาร ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูกหรือระบบย่อยอาหารที่ไม่ดี โดยทั่วไปอาจต้องการเพิ่มใยอาหารในอาหารของพวกเขา ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณ ให้กับทางเดินอาหารตามธรรมชาติ สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นลำไส้ ในขับถ่ายดีขึ้น

ส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายสามารถย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูงได้นานขึ้น ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร การกินไฟเบอร์ที่เพียงพอสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ รวมถึงมะเร็งลำไส้ มีเหตุผลหลายประการรวมถึงเส้นใยบางชนิด เช่น แอปเปิ้ล มีคุณสมบัติเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ

คลังภาพถ่ายฟรี ของ การคุมอาหาร, การออกกำลังกาย, ของหวาน

คลังภาพถ่ายฟรี ของ การคุมอาหาร, การออกกำลังกาย, ของหวาน

Lisa / pexels

อาหารที่มีเส้นใยสูง 10 ชนิดที่ทั้งดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ

1. ลูกแพร์ (3.1 กรัม)

ปริมาณไฟเบอร์: 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลางหรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม

2. สตรอเบอร์รี่ (2 กรัม)

สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่มีสารอาหารสูงที่สุดที่คุณรับประทานได้ มีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้าน อนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัมในสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม

3. อะโวคาโด (6.7 กรัม)

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดมีวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก

ปริมาณไฟเบอร์: 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม

4. แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)

ปริมาณไฟเบอร์: 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม

5. กล้วย (2.6 กรัม)

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามิน B6 และโพแทสเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลางหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

6. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)

ดาร์กช็อกโกแลตถือเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก และมีสารอาหารสูงและเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากที่สุดในโลก เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70–95% ขึ้นไป และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ปริมาณไฟเบอร์: 3.1 กรัมในโกโก้ 70-85% 1 ออนซ์หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม

7. มันเทศ (2.5 กรัม)

มันเทศมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ สูงมาก

ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิวหนัง) มีเส้นใย 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม

8. อัลมอนด์ (13.3 กรัม)

มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม อัลมอนด์ยังสามารถทำเป็นแป้งอัลมอนด์สำหรับการอบด้วยสารอาหารพิเศษในปริมาณมาก

ปริมาณไฟเบอร์: 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะหรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม

9. ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม)

ข้าวโพดคั่วป็อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไขมันหรือความหวานจำนวนมาก อัตราส่วนเส้นใยต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก

ปริมาณไฟเบอร์: 1.15 กรัมต่อถ้วยป๊อปคอร์นแบบเป่าลมหรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม

10. เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในชุมชนสุขภาพตามธรรมชาติ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง

ปริมาณไฟเบอร์: เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม